• پهلوان امين مردم و جامعه است؛ پهلوان و جوانمرد، دشمن ظالم و ياور مظلوم است.

دکتر عبدالمهدی نصیرزاده – Dr Abdolmahdi Nasirzadeh

رییس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

دوز مصرفی ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان!

دوز مصرفی ویتامین های محلول در آب برای بدنسازان!

محقق و کارشناس پرورش اندام:

۱-ویتامین سی:

 

دوز مبارزه با اسکوربوت ۶۰ میلی گرم در روز

دوز مصرف در رژیم غذایی ۱۰۰۰ میلیگرم در روز

دوز مصرف در برخی رژیم های بدنسازان تا ۵۰۰۰ میلیگرم

 

نکته:  هر وعده مصرف ویتامین سی نباید بیش تر از ۱۰۰۰ میلی گرم باشد و باید به وعده های بیشتری تقسیم شود

مکمل های مولتی ویتامین و ب کمپلکس و کلسیم و منیزیم و آنتی اکسیدان ها و مکمل های پروتیینی و امینو اسیدها حتنا باید با ویتامین c همراه باشد

 

۲- مکمل های ب کمپلکس:

 

۱-۲- تیامین یا ویتامین ب۱:

 

دوز آن در رژیم غذایی فقط ۵۰ میلیگرم

دوز مصرفی برای ورزشکاران نهایتا ۱۰۰ میلیگرم.

مکمل های کربوهیدارتی و سایر ویتامین های گروه ب و ویتامین c و گابا و zma حتما نیاز به مصرف ب۱ دارن.

 

۲-۲- ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین :

 

دوز نرمال آن ۵۰ میلیگرم در روز اما به اندازه ای که ویتامین ب۶ مصرف میکنین میتونین ب۲ مصرف کنین.

مکمل های zma و ب۶ و آهن و آنتی اکسیدان ها رو حتما با ب۲ مصرف کنید

 

۳-۲-ویتامین ب ۳ یا نیاسین؛

 

دوز روزانه حداقل آن ۲۰ میلیگرم

اما برای عملکرد مناسب نهایتا ۱۰۰ میلیگرم

 

توجه توجه:

مکمل های کراتین و پروتیین و ب کمپلکس رو حتما با نیاسین مصرف کنید. اسم داروخانه ایش اسید نیکوتینیک هستش ?

 

۴-۲ ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک:

 

دوز مصرف برای جذب ویتامین های ب کمپلکس ۱۰ الی ۲۰ میلی گرم در روز

حدقل و حداکثر دوز آن ۱۰ الی ۱۰۰ میلیگرم در روز هستش

 

مکمل های ویتامین ب کمپلکس و ECA و غذاهای پروتیینی و پتاسیم رو حتما با ب ۵ مصرف کنید

 

۵-۲- ویتامین ب ۶ یا پیروکسیدین :

 

ویتامین ب۶ همچنین برای مبارزه با تبدیل سیستین به هموسیستئین که یک محصول سمی برای بافت کبد است اغلب به عنوان یک مشکل سم زدایی کبد استفاده میشه.

 

همچنین زنان برای مبارزه با احتباس مایعات ناشی از پیش قاعدگی و اجتناب از درد قاعدگی و به حداقل رساندن آکنه و تهوع در دوران بارداری و جلوگیری از نوسانات خلقی شدید و افسردگی و یا از دست دادن میل جنسی و حتی کاهش سطح کورتیزول بالا از این ویتامین پیروکسیدین میتوانند استفاده کنن.

۲ میلی گرم حداقل دوز آن در روز است اما در مکمل ها ۲۰ میلیگرم دوز نرمال است. مصرف بیشاپ ۲۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند به شدت سمی باشد.

 

ویتامین ب۶ نقش کلیدی در تولید نیاسین دارد.

در دوره های استروئیدی که باعث مسموم شدن کبد میشن روزانه حدود ۲۰۰ میلیگرم مصرف میشه اما توجه داشته باشین بعد از ۵ هفته به علت سندروم وابستگی به پیروکسیدین دست و پا خواب میره و بی حس میشه.

 

مکمل های cla و روی و منیزیم و پتاسیم و سدیم و ویتامین c و ب۱۲ رو حتما با ب۶ مصرف کنید.

 

۶-۲-ویتامین ب۹ یا فولیک اسید:

 

حداقل دوز مصرفی آن روزانه ۰.۴ میلیگرم یا ۴۰۰ میکرو گرم هستش.

ب ای جلوگیری از ریزش مو روزانه ۱ میلیگرم کفایت میکنه.

مکمل های پروتیین و ب۶ و ب۱۲ و ویتامین سی را حتما با فولیک اسید مصرف کنید.

 

۳- ویتامین ب۱۲:

 

مصرف سه دوز حداقل ۳۰ میلیگرمی در روز

مکمل های کلسیم و آهن و پتاسیم و ویتامین سی را با ب۱۲ مصرف کنید.

 

۵- ویتامین اچ یا بیوتین:

 

حداقل دوز آن ۰.۳ میلیگرم اما در مصرف مگا دوز آن هیچ مسمومیتی مشاهده نشد.

مکمل های کراتین و ب۵ و ب۹ رو حتما با بیوتین مصرف کنید.

 

۵-  کولین:

 

دوز نرمال آن ۵۵۰ میلیگرم در روز اما دوز های تا ۳۵۰۰ میلی گرم باعث مسمومیت میگردد. با افزایش دوز کولین باید مصرف چربی بیشتر شود.

 

مکمل های CLA و روغن تخم کتان و ویتامین A و B باید با کولین مصرف شود

 

۶- ویتامین اینوزیتول :

 

آخرین ویتامین گروه ب که برای حفظ و رشد مو موثر است. یک تنظیم کننده استروژن بسیار قوی برای هر دو جنس مرد و زن .

 

منابع آن شامل برنج قهوه ای و موز و جگر و آجیل و کشمش و…

دوز رایج آن ۱۰۰ میلیگرم در روز و در دوزه ای بالاتر اسهال رخ میدهد

مکمل های CLA و ویتامین E و C  و فولیک اسید  و کتان و کلین را همراه با این ویتامین مصرف کنید.

 

۷ – ویتامین P با فلانوئیدها:

 

این ویتامین در بدن ساخته نمیشود و باعث افزایش جذب طولانی تر شدن استفاده از ویتامین C میگردد.

در درمان صدمات ورزشی به عنوان مسکن درد هستش. همچنین برای توفق خونریزی های طولانی مدت و افزایش سطح کلسیم سرم ( مفید برای کسانی که کراتین مصرف میکنن چون یون های کلسیم یک شاتل کراتین هستن)  و برای درمان تبخال بسیار مفید است.

منابع آن فلفل و انگور و انواع توت ها و پیاز و گندم و پوست های سفید در پرتغال.

دوز مصرف آن معمولا ۵۰۰ میلیگرم در روز است اما اگر از مکمل آهن استفاده میکنید مقدار بیشتری باید مصرف کنین مثلا ۱۰۰۰ میلیگرم.

چون مقداری از آون در بدن ذخیره میشه بنابراین کمبود آون یک شبه رخ نمیده

مکمل های آهن و کلسیم و ویتامین C رو حتما با ویتامین P مصرف کنید.