• پهلوان امين مردم و جامعه است؛ پهلوان و جوانمرد، دشمن ظالم و ياور مظلوم است.

دکتر عبدالمهدی نصیرزاده – Dr Abdolmahdi Nasirzadeh

رییس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

رشد عضلات

بدنسازان به خوبی واقف هستند که در تمرین وقتی که وزنه‌ها سنگین شوند دامنه تکرارها کم می‌شود و بالعکس زمانی که وزنه‌ها سبک می‌شوند دامنه تکرارها زیاد می‌شود و این یک نسبت علمی است.

اما برای رشد دادن عضلات کدام رویه بر دیگری برتری دارد؟ دکتر جیم استوپانی از نتایج تحقیقات جدیدی صحبت می‌کند و ضمن مقایسه اجمالی این دو رویه بهترین شکل تمرین را برای افزایش دادن رشد عضلات معرفی می‌نماید. تمرین کردن با وزنه‌های سنگین مشخصه‌ای است که بدنسازان حرفه‌ای را از بدنسازان مبتدی جدا می‌کند و به بدنسازان اجازه می‌دهد که بیشترین پیشرفت حجمی را داشته باشند در حقیقت بعضی از بزرگ‌ترین بدنسازان پیش از آنکه روی صحنه بدنسازی حاضر شوند روزگاری را پاورلیفتر بوده‌اند. از طرفی تمرین با وزنه‌های سبک و تکرارهای بیشتر می‌تواند به نظر ساده و دخترانه بیاید اما برای تولید سایز عضلانی بسیار مؤثر است به شرط آنکه ست‌های آن تا رسیدن به ناتوانی اجرا شود. تام پلاتز، کسی که بزرگ‌ترین پاهای بدنسازی را در دوران خود پرورش داد به خاطر تمرین با ست‌های ۳۰، ۵۰ و حتی ۱۰۰ تکراری شهرت یافته بود. محققان در انگلستان مردانی را به انجام ۴ ست از حرکت جلوپا با وزنه‌ای که آنها را محدود به انجام ۴ تکرار در هر ست می‌نمود دعوت کردند و یک سری را هم ملزم به انجام ۴ ست ۲۵ تکراری کردند. آنهایی که ست‌های پرتکرار را با وزنه‌های سبک‌تر انجام داده بودند، سنتز پروتئین‌شان در عضلات حدود ۶۰ درصد بیشتر از کسانی بود که ست‌های ۴ تکراری با وزنه‌های سنگین انجام داده بودند. جالب است اعلام کنید که تمرین با وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با وزنه‌های سنگین و تکرارهای بالا، به‌واسطه توانایی‌اش در تحریک سنتز پروتئین عضلات و قابلیت جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی برای رشد عضلات روش بهتری هستند. نتیجه اینکه بخش عمده تمرینات خود را باید روی استفاده از وزنه‌های سبک و متوسط با دامنه تکرار متوسط و زیاد متمرکز کنید. اما هر از گاهی باید مقدار وزنه و دامنه تکرارها را تغییر دهید تا عضلات همواره تحریک شوند و همزمان به رشد قدرت و حجم عضلانی کمک شود. بنابراین می‌شود که به صورت تناوبی روش‌های سنگین با دامنه تکرار ۳ الی ۷ و روش‌های سبک با دامنه تکرار ۲۵ الی ۵۰ را مورد استفاده قرار داد، اما در اکثر برنامه‌های تمرین باید روی دامنه ۸ الی ۱۵ تمرکز کرد که به ارمغان‌آورنده بهترین نتایج هستند.